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BLOG vom 09.02.2011


Gedächtnis 2: Brainfood und andere Hilfen für Denksportler
Autor: Heinz Scholz, Wissenschaftspublizist, Schopfheim D
 
Immer, wenn in Massenmedien ein neues Wundermittel zur Förderung der Intelligenz auftaucht, zücken manche Verbraucher ihre Geldbeutel, um diese Gedächtnispillen zu kaufen. Jeder möchte seinem Gedächtnis auf die Sprünge helfen, jeder möchte seinen Kindern einen Intelligenzschub geben. Nicht wenige würden gerne bei Quiz-Shows mitmachen, keine Termine oder Gegenstände mehr vergessen. Erfreut wären auch solche, die ein schlechtes Namens- und Zahlengedächtnis haben (59 Prozent der Bundesbürger sollen sich schlecht Namen merken können und 51 Prozent vergessen oft Telefonnummern). Manch ein Student oder „zerstreuter“ Professor würde eine solche Pille mit Freude einnehmen.
 
Ich kann mich noch gut an meine Schulzeit erinnern. Damals waren Pillen mit L-Glutamin „in“. Zum Glück waren meine Eltern auf diese Pillen nicht erpicht, zumal ihre Kinder auch ohne diese Helfer gute Noten schrieben. Allerdings mussten wir üben und üben, bis der Lehrstoff intus war. Andere Eltern, die nicht so willige Lernende hatten, stopften ihre Sprösslinge mit diesen Pillen voll. Sie wollten ja unbedingt intelligente Kinder haben, die sie doch nicht bekamen.
 
Anmerkung: L-Glutamin ist eine Aminosäure, die als Gehirnkraftstoff und fälschlicherweise als „Intelligenzvitamin“ bezeichnet wird. Die Aminosäure kommt in vielen Nahrungsmitteln vor und wird auch im Körper produziert. Pillen mit dieser Aminosäure gibt es auch heute im Handel. Bodybuilder benutzen den Stoff zum Muskelaufbau.
 
Man benötigt nicht unbedingt eine Gedächtnispille, denn wir haben Gedächtnishelfer, die in vielen unserer Lebensmitteln enthalten sind (man bezeichnet die Gehirnnahrung als Brainfood). So verbessern die Vitalstoffe das Erinnerungsvermögen, die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung des Gehirns und die Konzentration und Leistungsfähigkeit. Des Weiteren schützen bestimmte Vitalstoffe die Zellen vor den Angriffen der freien Radikale. Diese Radikale sind massgeblich am Alterungsprozess, an bestimmten Krankheiten und Veränderungen am Nervensystem beteiligt.
 
Wichtig ist, dass wir eine ausgewogene, vollwertige Nahrung zuführen. Die Nahrung sollte abwechslungsreich sein und Obst, Gemüse, Fisch, Baumnüsse (Walnüsse), Trockenobst (Rosinen, Datteln, Feigen) und Getreide enthalten. Als ideale Zwischenverpflegung ist das „Studentenfutter“ anzusehen. Dieser Knabberimbiss gilt als effizienter Energiespender für Gehirn und Nerven.
 
Kopfarbeiter brauchen Gehirnnahrung
Die Manager und Politiker sind wirklich gestresste Menschen. Sie sind dauerbelastet, haben lange Arbeitstage, wenig Schlaf, reisen viel, müssen sich mit Marathonsitzungen herumschlagen. Die Ernährung liegt meistens im Argen. Oft wird in den Pausen geraucht, Kaffee getrunken und Kekse oder Schokolade gegessen.
 
Um geistig fit zu bleiben, empfehlen Ernährungsfachleute den Managern und Politikern ein vollwertiges Frühstück mit Vollkornbrot, Müesli sowie  Früchten und die Meidung von Gezuckertem und Weissmehlprodukten. Auf den Sitzungstischen sollte man Früchteschalen mit Obst oder Gemüsestängel statt Kekse platzieren. Bei Geschäftsessen sollten vegetarische Menüs und kleine Gerichte mit viel Gemüse, aber wenig Fisch und Fleisch, auf den Tisch kommen. Wer zu Mittag viel Fleisch, fetten Käse und gesättigte Fette – also schwer verdauliche Lebensmittel – aufnimmt, wird träge und vielleicht bei einer Sitzung in Morpheus’ Arme sinken. Fällt einmal ein Essen aus, sollte man zu Birchermüesli, Vollkornsandwich und Bananen greifen. Wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
 
Nicht nur Manager brauchen besonders viel Gehirnnahrung, sondern jeder Kopfarbeiter. Seitdem ich weiss, welches Vitalstoffpaket die Baumnüsse darstellen und die Gehirne zu Höchstleistungen verhelfen, stelle ich immer bei Arbeiten am Computer oder bei Ausarbeitungen für Publikationen ein Schälchen Walnüsse oder selbst gefertigtes Walnussgebäck auf den Schreibtisch und esse diese wohlschmeckenden Speisen mit Vergnügen. Ab und zu verzehre ich noch Studentenfutter.
 
Auch Walter Hess, unser sehr aktiver und geistig geforderter Schöpfer des Textatelier.com, schwört auf die von seinen eigenen Bäumen geernteten Baumnüsse, die schon fast ins Haus hinein wachsen. Eine alte Volksweisheit besagt: „Nüsse sind Nahrung fürs Gehirn.“
 
Brainfood für Senioren
Das Kurzzeitgedächtnis und die Reaktionsfähigkeit lassen im Alter nach, während das Langzeitgedächtnis oft hervorragend funktioniert. Durch eine gesunde Ernährung im Alter kann die Funktionsfähigkeit des Gehirns weitgehend erhalten bleiben. Besonders zu empfehlen sind Vollkornprodukte, Gemüse und Obst, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Öle (Rapsöl, Leinöl, Olivenöl).
 
Besonders wichtig für eine optimale Gehirnfunktion ist eine ausreichende Wasserzufuhr. Bei Flüssigkeitsmangel verdickt sich das Blut; die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff und Nährstoffen ist nicht mehr optimal. Es stellen sich Verwirrtheitszustände ein, die bei Flüssigkeitszufuhr wieder verschwinden.
 
Senioren trinken meist zu wenig, weil das Durstgefühl mit zunehmendem Alter abnimmt. Mediziner empfehlen etwa 1,5 bis 2 Liter täglich in Form von gutem Leitungswasser, Mineralwasser, Apfelschorle, Fruchtsäften, Gemüsesäften, ungesüssten Früchte- oder Kräutertee.
 
Weitere Empfehlungen sind regelmässige Bewegungen und Gehirnjogging, um sich geistig fit und das Gehirn jung zu erhalten. Die Bewegung sorgt für eine gute Durchblutung des Gehirns, es wird die Merkfähigkeit erhöht und die Funktion des Kurzzeitgedächtnisses stimuliert.
 
Betrachten wir einmal die Vitalstoffe, die für unser Gehirn von Bedeutung sind, näher.
 
Kohlenhydrate liefern Energie
Wir kennen 3 Formen der Kohlenhydrate, nämlich die Einfachzucker (z. B. Frucht- und Traubenzucker), Doppel- und Zweifachzucker (Malz-, Milch- und Rüben- bzw. Rohrzucker) und die Mehr- und Vielfachzucker (komplexe Kohlenhydrate). Das Gehirn braucht für seine Aktivität Glucose (Traubenzucker). Da eine Speichermöglichkeit fehlt, muss laufend für Nachschub gesorgt werden. Die Einfach- oder Zweifachzucker werden rasch vom Organismus aufgenommen, gehen schnell ins Blut über und treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe (das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse senkt dann den Blutzuckerspiegel).
 
Die Glucose ist besonders wichtig für die Gehirnzellen, da sie fast die gesamte Energie aus diesem Zucker gewinnen. Unsere Gehirn- und Nervenzellen benötigen zehnmal mehr Glucose als andere Körperzellen.
 
Ich kann mich noch gut erinnern, wenn wir früher vor wichtigen Prüfungen immer wieder Traubenzuckertäfelchen assen, um so dem Gehirn einen Energieschub zu liefern. Kein Mensch hat uns damals gesagt, dass die Wirkung nicht lange anhält und wir mit den komplexen Kohlenhydraten einen länger anhaltenden Effekt erreicht hätten. Im Verdauungstrakt wird nämlich die Glucose aus den komplexen Kohlenhydraten langsam aufgespalten und dem Blut zugeführt. Das Gehirn bekommt so kontinuierlich den nötigen „Brennstoff“ geliefert. Dadurch können Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Leistungsabfall vermieden werden.
 
Darüber hinaus bringt eine kohlenhydratreiche Kost die Bildung von Serotonin in Gang. Das Gewebshormon fördert Entspannung und Wohlbefinden und sorgt für gute Laune. Ein Mangel bewirkt demzufolge Depressionen, Missstimmungen, Schlafstörungen und Unwohlsein. Prof. Dr. Michael Hamm, Hamburger Ernährungswissenschaftler, empfiehlt Kombinationen wie Nudeln mit Gemüse, Haferflocken mit Bananen oder eine Reis-Gemüsepfanne.
 
Komplexe Kohlenhydrate sind enthalten in Vollkornprodukten (Brot, Müesli, Teigwaren, Reis), Gemüse, Kartoffeln und Obst.

Aminosäuren sind wichtige Bausteine
Aminosäuren sind Grundbausteine aller Eiweisse im Körper. Es gibt insgesamt 23 verschiedene Aminosäuren und 3 Aminosäure-Derivate. Von besonderer Wichtigkeit sind die 8 essenziellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Essenzielle Aminosäuren sind solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die ihm deshalb von aussen in Form von Eiweiss mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Im Verdauungstrakt erfolgt die Aufspaltung in Aminosäuren, die dann ins Blut gelangen. Die Aminosäuren sind wichtige Bausteine für Neurotransmitter, Enzyme und Hormone. Neurotransmitter sind sogenannte „Botenstoffe“, sie sind wichtig für die Nervenreizübertragung.
 
Tierische Eiweissquellen sind Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Pflanzliche Eiweissquellen sind Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Nüsse usw.
 
Nüsse liefern nicht nur Fett mit einer günstigen Fettsäurezusammensetzung, sondern auch viel Eiweiss, zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine. Eine herausragende Zusammensetzung haben Walnüsse. Die schmackhaften Nüsse besitzen ein ganzes Paket an Stoffen, die unser Gehirn auf Trab bringen. Zu nennen wären B-Vitamine, Vitamin E, Kalium, Magnesium, Lezithin, Omega-3-Fettsäuren und alle essenziellen Aminosäuren. Auch Haselnüsse und Mandeln weisen diese Aminosäuren auf. Der Gehalt an Linolsäure und Linolensäure ist jedoch in diesen Lebensmitteln geringer. Die Nüsse sind sicherlich für Schlankheitsfanatiker ein Dorn im Auge. Sie bringen jede Menge Kalorien. So enthalten 100 g Walnüsse 663 kcal (2738 KJ). Aber man sollte trotzdem nicht auf diese „Nervennahrung“ verzichten, man kann ja weniger essen und dafür bei anderen, nicht so hochwertigen Produkten Kalorien einsparen.
 
Gesunde Fette nicht nur im Fisch
„Fisch hält Gehirn fit, er schützt vor Demenz und Alzheimer“, so wurde vor einigen Jahren in diversen Zeitschriften berichtet. Grund war die Bekanntgabe einer Befragung, die französische Wissenschaftler durchgeführt hatten. Sie nahmen die Ernährung von 1600 Senioren im Alter von über 68 Jahren unter die Lupe. Jene Personen, die mindestens einmal pro Woche Fisch assen, litten nach einer Kontrollzeit von 7 Jahren deutlich weniger an Demenz als Fischabstinenzler. Die Wissenschaftler schreiben diese Wirkung den Omega-3-Fettsäuren zu, die in Fischen und einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Diese ungesättigten Fettsäuren entfalten eine positive Wirkung auf Herz und Kreislauf und erhalten Gehirnzellen funktionstüchtig.
 
Omega-3-Fettsäuren kommen in Form von Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure in Seefischen (Makrele, Lachs, Hering, Sardine, Thunfisch, Schwertfisch), Algen und Lebertran und als Alpha-Linolensäure in Leinöl, Rapsöl, Walnüssen, Walnussöl und Perillaöl vor. Das Perillaöl wird übrigens aus den Samen der chinesischen Heil- und Gewürzpflanze Perilla (Schwarznessel) gewonnen.
 
B-Vitamine gut für Nerven und Gehirn
Von besonderer Wichtigkeit für Nerven und Gehirn sind insbesondere B-Vitamine (B1, B2, B6, Folsäure). So fanden Wissenschaftler der Stanford-Universität in Kalifornien heraus, dass ein Mangel an Thiamin (Vitamin B1) zu einem Absterben der Hirnzellen führt und daraus eine Abnahme der Leistungsfähigkeit des Gehirns resultiert. Gerade das erwähnte Vitamin ist wichtig für den Nervenstoffwechsel. Bekommen wir wenig Thiamin mit der Nahrung geliefert, sind Müdigkeit, Depressionen und Konzentrationsschwierigkeiten die Folgen.
 
Vitamin E soll auch Gehirnzellen schützen und damit das Risiko vermindern, an Parkinson und der Alzheimer-Krankheit zu erkranken. Vitamin E und Vitamin C fungieren auch als „Radikalenfänger“. Sie stellen Antioxidantien dar und machen freie Radikale unschädlich.
 
Gute Lieferanten für B-Vitamine sind Vollkornprodukte, Weizenkeime, Nüsse, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Milch, Käse. Vitamin E bekommen wir mit Keimölen, Nüssen und Weizenkeimen geliefert, während das Vitamin C in vielen Früchten und Gemüsen enthalten ist.
 
Auch bestimmte Mineralstoffe sind für Nerven und Gehirn wichtig. So benötigt unser Körper Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium für die Reizübertragung von den Nerven auf die Muskeln. Phosphor ist wichtig für den Aufbau von Zellmembranen und als Energieüberträger. Ohne Phosphor gäbe es keine Energie, keine „Verbrennung“ und keine Muskelarbeit. Magnesium ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Etwa 300 Enzyme wären ohne Magnesium wirkungslos – und unser Körper funktionsunfähig. Er könnte dann beispielsweise keinen Traubenzucker abbauen, weder Eiweiss noch Kohlenhydrate umsetzen und keine Nervenreize übertragen.
 
Lecithine als Gedächtnismedizin?
Lecithine sind eine Gruppe von fettähnlichen Stoffen. Sie werden auch als Phospholipide oder Phosphatide bezeichnet. Die bekanntesten und am häufigsten verwendeten Lecithine sind das Phosphatidyl-Cholin, -Ethanolamin und -Inositol. Besondere Bedeutung hat das weit weniger bekannte Phosphatidylserin (PS).
 
Lecithin wurde schon vor vielen Jahren als Gedächtnismedizin bezeichnet. Dies kam daher, weil das im Lecithin enthaltene Cholin für den Aufbau von Acetylcholin benötigt wird. Acetylcholin spielt im Gehirn als Botenstoff (Neurotransmitter) für die Reizübermittlung zwischen den Gehirnzellen aber auch bei der Gedankenspeicherung eine wichtige Rolle.
 
In neuerer Zeit wurde auch das Phosphatidylserin wissenschaftlich untersucht, und dabei wurde festgestellt, dass PS eine Freisetzung der Botenstoffe nachhaltig verbessert. Bei Menschen, die diesen Lecithinbestandteil in isolierter Form als Nahrungsergänzung bekamen, wurde eine Verbesserung der Lernfähigkeit, Konzentration und des Erinnerungsvermögens um bis zu 30 Prozent nach 6 Monaten ermittelt.
 
Bedeutende Quellen von Lecithin aus der Ernährung sind Weizenkeime, Erdnüsse, Walnüsse und Eier (Eigelb). Das wichtige Phosphatidylserin (PS) kommt jedoch vorwiegend in Innereien vor, die mittlerweile nur geringe Popularität geniessen. Daher kann Nahrungsergänzung mit PS aus Sojalecithin eine sinnvolle Alternative sein.
 
Ginkgo, Ginseng und Rosenholz
Unter den Heilpflanzen zur Verbesserung der Gehirnleistung steht sicher Ginkgo biloba an 1. Stelle. In China als „Baum der Erkenntnis“ gepriesen und als Tempelbaum geschätzt, hatte Ginkgo schon sehr früh Bedeutung. In der westlichen Medizin wird der konzentrierte Extrakt aus den Blättern als Mittel bei Durchblutungsstörungen von Gehirn und Extremitäten verordnet. Die therapeutische Wirksamkeit wurde inzwischen durch viele pharmakologische und klinische Studien belegt. Besonders profitieren jene Menschen von einer Medikation, die unter Gedächtnislücken, Konzentrationsschwäche, Vergesslichkeit und Ohrensausen, Schwindel, also unter den häufigsten Symptomen einer altersbedingten Hirnleistungsstörung leiden. Darüber hinaus verbessern die Inhaltstoffe die Fliesseigenschaften des Bluts. Zubereitungen von Ginkgo erhöhen die Beweglichkeit der roten Blutkörperchen und verhindern eine Verklumpung der Blutplättchen.
 
Ginseng geniesst ebenfalls einen guten Ruf. Die Inhaltsstoffe der Wurzel steigern die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit bei Schwäche- und Erschöpfungszuständen. Die Widerstandskraft ganz allgemein und die Anpassung des Organismus bei Stress kann durch die Wurzel günstig beeinflusst werden. Offenbar sind auch die Ginsenoside befähigt, die Konzentration verschiedener Botenstoffe (Serotonin, Dopamin, Noradrenalin) in der Hirnrinde zu erhöhen.
 
Ebenfalls aus dem asiatischen Raum kommt die Rosenwurz (Rhodiola rosea), die intensiv in Russland erforscht wurde. In China, Russland und Skandinavien wird der Wurzelextrakt bei Müdigkeit, Depressionen, Infektionen und bei Erkrankungen des Nervensystems verwendet. Und in letzter Zeit konnte auch ein Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit nachgewiesen werden. Die Inhaltsstoffe greifen in den Stoffwechsel einiger Botenstoffe im Gehirn ein, erhöhen deren Konzentration und Aktivität, ausserdem entfalten sie einen Schutz vor freien Radikalen.
 
Fazit
Wer bis ins Seniorenalter geistig fit bleiben möchte, sollte sich nicht nur sportlich betätigen und Denksport betreiben, sondern sich auch richtig ernähren. Eine ausgewogene, vollwertige und nicht zu üppige Ernährung verbessert die geistige Fitness. Von besonderer Bedeutung ist auch ein Frühstück, das von vielen Geistesarbeitern leider vernachlässigt wird. Eine Studie ergab, dass derjenige, der nicht oder unzureichend frühstückt, am Vormittag mehr Fehler macht.
 
Beachtet wird oft nicht, dass unser Körper als Lösungs- und Transportmittel eine ausreichende Menge Wasser benötigt. Vielfach werden Kaffee oder Schwarztee konsumiert, die zwar kurzfristig anregend wirken, aber ein Zuviel ist nicht angebracht. Besser sind Mineralwässer, Obst- und Gemüsesäfte und Kräutertees.
 
Wer mit den Gedanken spielt, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, der könnte einen Versuch mit Lecithin (Phosphatidylserin) und den erwähnten Heilpflanzen machen.
 
Auf jeden Fall wissen wir nun, wie wir unser Gehirn zu geistigen Höhenflügen verhelfen können. Versuche in dieser Richtung lohnen sich auf alle Fälle.
 
Anhang: Inhaltsstoffe der Walnuss (g bzw. mg je 100 g Walnuss)
 
Kalium
545 mg
Phosphor
410 mg
Magnesium
130 mg
Kalzium
 85 mg
Eisen
2,5 mg
Zink
2,7 mg
 
 
Vitamin E
 6 mg
Vitamin B1
0,34 mg
Vitamin B2
0,12 mg
Vitamin B6
0,87 mg
Nicotinamid
 1 mg
Folsäure
0,075 mg
Vitamin C
 3 mg
 
 
Ölsäure
10,8 g
Linolsäure
34,2 g
Linolensäure
 7,5 g
 
 
11 verschiedene Aminosäuren
7,7 g
 
Internet
www.grandel.de (Infos zu Phosphatidylserin, Suchbegriff: Memory PS)
 
Literatur
Busse, Wolfgang; Scholz, Heinz: „Das ABC der Vitalstoffe“, Haug Verlag, Heidelberg 2001.
Flemmer, Andrea: „Nervennahrung. Das richtige Essen für starke Nerven und ein gutes Gedächtnis“, Schlütersche Verlag, 2009.
Kiefer, Ingrid: „Brainfood: Fit im Kopf durch richtige Ernährung“, Kneipp-Verlag, Wien 2005.
Scholz, Heinz: „Pflanzliche Denksporthelfer“, „Kneipp-Journal“, 2009-03.
Scholz, Heinz: „Brainfood – Die richtige Nahrung fürs Gehirn“, „Kneipp-Journal“, 2005-04.
Souci, Fachmann, Kraut: „Lebensmitteltabelle für die Praxis“, wvg, Stuttgart, 2004.
 
Hinweis auf weitere Blogs über Brainfood, Ginseng, Ginkgo
 
Hinweis auf einen Glanzpunkte-Artikel von Heinz Scholz
 
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